Der Kampf gegen Übergewicht ist ein langer und mühsamer Prozess. Es gibt jedoch Situationen, in denen Sie in kurzer Zeit abnehmen müssen, beispielsweise in einer Woche. Dies ist nicht einfach, aber es ist durchaus möglich, ein paar Pfund abzunehmen, Ihre Haltung zu begradigen und Ihre Figur visuell zu straffen. Sie müssen nur eine Diät einhalten und bestimmte Übungen machen.
Was sollte ein wöchentliches Gewichtsverlustprogramm beinhalten?
Um in so kurzer Zeit zusätzliche Pfunde zu verlieren, müssen Sie sich der Aufgabe umfassend nähern. Zuallererst ist es eine Diät, die darin besteht, den Kalorienverbrauch zu reduzieren und die Regeln einer gesunden Ernährung zu befolgen. Die Menge der verbrauchten Kalorien sollte geringer sein als der Energieverbrauch. Dann geht das Übergewicht schneller weg. Dies bedeutet jedoch nicht, dass Sie verhungern müssen. Solche Maßnahmen können zu einer Erschöpfung des Körpers und einer Verschlechterung des Wohlbefindens führen.
Das Verbot sollte Mehl und Süßwaren, Alkohol und kohlensäurehaltige Getränke, frittierte und fetthaltige Lebensmittel sein. Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen sollten stärker berücksichtigt werden. Wenn Sie die Salzmenge reduzieren (oder vermeiden), können Sie zusätzliche Pfunde verlieren, indem Sie die Wassermenge im Körper reduzieren.
Aber Diät allein hilft nicht. Sie benötigen auch Cardio-Belastungen und Übungen für verschiedene Muskelgruppen.
Kräftige Übung zur Gewichtsreduktion
Um schnell Gewicht zu verlieren, müssen Sie das angesammelte Körperfett so weit wie möglich verbrennen. Cardio kann dabei helfen. Sie tragen nicht nur zur Pflege von Pfunden bei, sondern stärken auch das Herz-Kreislauf-System. Diese Übungen umfassen:
- Langstreckenlauf;
- schneller Spaziergang;
- Springseil oder über ein niedriges Hindernis;
- Treppen hoch und runter rennen;
- Übung auf einem stationären Fahrrad, Ellipsentrainer, Laufband;
- Aerobic mit oder ohne Stufen;
- Schwimmen und Wassergymnastik;
- aktive Sportspiele - Fußball, Volleyball, Basketball, Tennis usw. ;
- energisches Tanzen zu Musik.
Solche Übungen zur Gewichtsreduktion müssen täglich mindestens 40 Minuten lang durchgeführt werden. Dies liegt daran, dass das Fett erst nach einer halben Stunde nach Beginn des Unterrichts zu verbrennen beginnt. Davor verbraucht der Körper seine Energie. Nach dem Cardio-Training sollten Sie eine Reihe von Übungen durchführen, um den Muskeltonus im ganzen Körper zu stärken und aufrechtzuerhalten.
Gewichtsverlust Übungskomplex
Kraftübungen ermöglichen es Ihnen, das Ergebnis von Herz-Kreislauf-Belastungen zu konsolidieren, den Körper gezielt zu verwenden, um überschüssige Ablagerungen auch in einem ruhigen Zustand zu verbrennen, und auch die Muskeln des gesamten Körpers zu straffen. Gewichtsverlust, insbesondere schneller Gewichtsverlust, bleibt nicht unbemerkt. Immerhin gehen die Kilogramm weg, aber die Haut bleibt gedehnt, die Seiten und das Gesäß hängen durch.
Um Ihren Körper in Form zu bringen und Ihre Muskeln elastisch zu machen, müssen Sie die folgenden Übungen zur Gewichtsreduktion durchführen:
- Stehen Sie aufrecht, spreizen Sie Ihre Beine, stellen Sie Ihre Füße gerade, reißen Sie Ihre Fersen nicht ab.
Machen Sie schnelle Kniebeugen in einem schnellen Tempo. Gleichzeitig den Körper nicht kippen, den Rücken nicht beugen, den Kopf gerade halten. Die Hände können in der Taille oder hinter dem Kopf platziert werden. Hocken Sie, richten Sie sie vor Ihnen aus. Es ist wichtig, dass Sie Ihre Atmung überwachen. In der Hocke müssen Sie einatmen und die Ausgangsposition einnehmen - ausatmen. Führen Sie 3 Sätze mit 10-15 Wiederholungen durch.
- Die Ausgangsposition ist wie in der vorherigen Übung.
Sie müssen einatmen und ein Bein weit nach vorne legen, während Sie das andere Bein auf das Knie senken. Das vordere Bein muss im rechten Winkel am Knie gebogen sein. Atme dann aus, nimm die Ausgangsposition ein und lege das andere Bein nach vorne. Führen Sie 3 Sätze mit 10 Ausfallschritten mit jedem Bein durch.
- Leg dich auf deinen Rücken.
Heben Sie Ihre Beine senkrecht zum Körper an und werfen Sie Ihre Arme hinter den Kopf. Reißen Sie den Oberkörper vom Boden ab, atmen Sie beim Heben aus und beim Absenken ein. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beine gerade zu halten, können Sie sie leicht beugen (aber den Boden nicht berühren). Führen Sie 3 Sätze mit 10 Wiederholungen durch.
- Knien Sie, legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden und heben Sie von dieser Position aus Ihren Oberkörper senkrecht zum Boden.
Wenn Sie sich nicht vollständig hinlegen können, müssen Sie den Körper so weit wie möglich nach hinten senken. Führen Sie 10 dieser Lifte durch.
- Legen Sie Ihre Beine senkrecht zum Körper auf den Rücken.
Stellen Sie von dieser Position aus Ihre Beine nach rechts, nehmen Sie dann die Ausgangsposition ein und wiederholen Sie die Übung in die andere Richtung. Führen Sie die maximale Anzahl von Malen durch und versuchen Sie, sie auf 80-100 Wiederholungen zu bringen.
Am ersten Trainingstag können Sie 1 Ansatz durchführen, am zweiten - 2 und ab dem dritten Tag - mindestens 3 Ansätze.
Empfehlungen für Bewegung und Ernährung beim Abnehmen
Damit Gewichtsverlustübungen und diätetische Ernährung den lang erwarteten Effekt erzielen, müssen Sie die folgenden Empfehlungen befolgen:
- Sie müssen täglich mindestens 1 Stunde trainieren. Überspringen Sie keine Trainingseinheiten.
- Cardio-Belastungen und eine Reihe von Übungen sollten in einem Training kombiniert werden.
- Mit jeder Lektion müssen Sie die Trainingszeit, die Anzahl der Ansätze und Wiederholungen erhöhen.
- Nehmen Sie mehr Ballaststoffe, Gemüse und Obst in Ihre Ernährung auf. Butter durch Pflanzenöl ersetzen.
- Trinken Sie mehr Flüssigkeit, vorzugsweise reines Wasser ohne Gas.
- Die Portionen sollten klein sein. Es ist besser, den Tisch etwas hungrig zu lassen.
- Überspringe keine Mahlzeiten. Es sollten 5 von ihnen sein.
- Zwischen den Mahlzeiten keinen Snack zu sich nehmen.
- Vermeiden Sie Stresssituationen.
- Nehmen Sie sich Zeit für den richtigen Schlaf.
- Überwachen Sie Ihre Herzfrequenz während des Trainings. Übertreiben Sie es nicht, sonst können Sie anstelle des lang erwarteten Gewichtsverlusts Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System bekommen.
Das Ergebnis eines solchen Programms für eine Woche wird benötigt. Aber jeder Mensch ist anders. Je größer die anfängliche Masse einer Person ist, desto mehr Kilogramm können Sie verlieren. Es sollte jedoch berücksichtigt werden, dass ein schneller Gewichtsverlust Stress für den Körper ist. Und je schneller das Gewicht verschwindet, desto schneller kann und wird es zurückkehren. Und wenn Sie nach einer Woche aufhören, eine Diät zu befolgen und das Training aufgeben, kehrt das Gewicht zurück.
Um sich für ein wichtiges Ereignis in einer Woche fit zu machen, müssen Sie das Ergebnis ständig verbessern und auf sich und Ihre Gesundheit achten.